协办单位 眉山市教育和体育局 眉山市妇女联合会 眉山市未成年人保护工作委员会办公室 特别鸣谢 眉山市精神卫生中心 东坡区图书馆金龙分馆 3月21日是“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题是“健康睡眠 人人共享”。说到“睡眠”这个话题，你是不是正被一些看似普通的问题困扰着？比如为什么老失眠？为什么有时睡很久还是感到疲惫？怎样才能睡个好觉？……本期《守护成长 丫丫有话说》邀请到眉山市精神卫生中心的主治中医师李双辰为大家答疑解惑。 问题一 什么是健康睡眠？睡眠为什么对我们很重要？ 【李双辰】睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。我们人生的三分之一时间在睡觉，睡眠质量直接影响着剩余三分之二的人生进程。对于“健康睡眠”，我们可以从睡眠时间和睡眠质量来定义。一般睡眠时间在7-9小时（少年儿童在这基础上增加1-3小时，老年人在这基础上减少1-3小时），半小时能入睡，基本整夜不醒或醒后能快速再次入睡，这样的睡眠可以称为“健康睡眠”。 睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。它可以帮助我们积蓄能量、消除疲劳和保护大脑。睡眠好的人抵抗力和抗病能力都更强，机体对自身的修复能力也很强，第二天起床精力比较旺盛，思维比较好，办事效率比较高。如果熬夜了，我们可能就会发现自己反应好像变迟缓了，记忆力下降，工作效率变低，女性朋友就会发现自己皮肤变干燥了，脸上长斑长痘了，脾气不稳定，无故冒火。长期熬夜还会诱发一些疾病，比如，高血压等心脑血管疾病等。 睡眠对儿童的生长发育尤为重要。因为在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素。例如，促进孩子骨骼生长和身体发育的生长激素有80%是在睡眠时分泌的，并且在前半夜分泌更多。因此，对于婴幼儿、儿童和青少年来说，按时入睡、避免熬夜尤为重要。 问题二 当代人的睡眠质量怎么样？如何判断睡眠质量好坏？ 【李双辰】随着现代社会生活节奏的加快，越来越多的人遭受失眠的困扰。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。平均夜间清醒次数不多，但总体睡眠得分为75分，还有较大提升空间。另外，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳（<80分），其中睡眠质量较差（<70分）的人群占比22%。大多数人都曾有过睡眠困扰，主要的睡眠困扰有：夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕。另外报告还提到，被调查对象中，失眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%。 我们在接诊中遇到的睡眠有问题的人也越来越多，并呈现越来越年轻化的特点。当然，每个人都有自己睡不好的理由。我们总结了一下，躯体疾病以及生理和心理性上的一些原因都可能会影响睡眠质量。躯体疾病就是自己本身患有的一些疾病，比如胃肠疾病，从中医角度来讲就是“胃不和则卧不安”，还有呼吸暂停综合征、慢性疼痛等也会影响睡眠。生理性原因指环境的改变使人产生生理上的反应，有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。心理原因是指因为生活的打击、工作与学习的压力等产生焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等引发失眠。此外，还有服用药物和其他物质引起的失眠，比如服用减肥药、甲状腺素、口服避孕药等，或是茶、酒、咖啡等某些引起兴奋的物质。 如何判断自己的睡眠质量好不好？每个人对质量睡眠的需求、感受不同，简单总结起来就是：入睡快、起夜少、无惊梦现象、早晨起床后觉得精力充沛。 要提醒一下大家走出这些关于睡眠认识的误区：不是所有的失眠都是睡眠障碍问题。几乎每个人都曾有过入睡困难的经历，比如压力过大、环境改变或是白天睡得太多等导致的睡不着。这些偶尔出现的入睡困难并不需要太过担忧。但如果经常出现躺在床上超过30分钟无法入睡，夜间频繁醒来或醒来后无法再入睡或早醒，以及没睡好导致第二天出现疲劳、困倦、注意力难以集中、记忆力减退等，并且持续一段时间，就需要去医院寻求专业帮助。 睡的时间长并不等于睡得好。很多人把睡眠时间长短作为睡眠质量好坏的判断标准，这是不对的。睡眠质量一般涉及睡眠分期，就是我们说的深睡眠和浅睡眠。如果深睡眠不足，一觉醒来依然会浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。如果一个人睡眠时间足够，但睡眠质量不好，例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等，或是熬夜、晚起等，对健康同样有害。此外，每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。有人认为打呼噜的人睡得很香，是睡得好的表现。其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。还有人认为睡前“数羊”有助于睡眠，其实长时间数数反而会加重大脑负担，增加焦虑。 问题三 如何拥有良好的睡眠？ 【李双辰】很多人睡眠质量受影响是因为心理压力过大，如工作、学习、人际关系等方面的压力，或是熬夜、饮食不规律、缺乏运动等不良的生活习惯，以及噪声、光线、温度等环境因素。因此，我们想要睡个好觉，可以根据自身情况，有针对性地试试这些方法：睡前泡脚、喝牛奶，听轻音乐，选择适合自己的床上用品等，制造适合睡眠的环境等；改善生活方式，规律生活，比如睡前1小时内不看电视、不玩手机、不做运动以及不喝浓茶、咖啡等；适度运动，如早晨、下午或晚饭前进行慢跑或快步走；睡前不要用脑过度，提前给大脑放松的缓冲时间；避免滥用药物，尤其是助眠药物，千万不能随意加量，有的人吃一颗不管用，就自行加量，导致更严重后果，一定要遵医嘱服药；积极治疗原发病，躯体疾病治疗好了，睡眠自然好；打鼾人群尽量“侧身睡”，失眠者应避免白天睡觉……有很多人说，以上自己都做到了，怎么还是睡不着？那么也不要焦虑，别让睡觉成为一种负担，那么很多问题就消失了。 结语 健康睡眠，人人共享。让我们从关注本期这份“睡眠指南”开始，重视睡眠健康，拥抱健康生活。 如果你在家庭教育、亲子关系、权益保护等方面有什么问题，欢迎在线留言，《守护成长 丫丫有话说》将为你解答。 眉山日报全媒体记者 余毅 整理 | 
